Se il tuo medico ti consiglia di perdere peso, ci sono modi per perdere peso in modo sicuro. Per un controllo del peso più efficace a lungo termine, si consiglia una perdita di peso sostenibile da 0,5 a 1 kg a settimana.
Tuttavia, molti programmi alimentari ti lasciano affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti avere difficoltà a mangiare in modo più sano.
Tuttavia non tutte le diete hanno questo effetto. Le diete a basso contenuto di carboidrati che includono cibi integrali e le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e sono più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcune opzioni di perdita di peso supportate dalla scienza basate su un'alimentazione sana e possibilmente una riduzione dei carboidrati per ridurre l'appetito, perdere peso rapidamente e migliorare la salute metabolica.
1. Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso velocemente è ridurre l’assunzione di zuccheri, amidi o carboidrati. Questo può essere fatto attraverso un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
Quando lo fai, la tua sensazione di fame diminuisce e tendi a consumare meno calorie.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, si bruciano i grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.
Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali, otterrai più fibre e le digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti e ti fa sentire pieno dopo aver mangiato.
Uno studio del 2020 sugli anziani ha confermato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è benefica per la perdita di peso.
La ricerca mostra anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può farti mangiare meno calorie senza doverle contare e senza avere fame.
Tieni presente che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora in fase di ricerca. Può anche essere difficile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può farti ritornare al peso corporeo originale e ridurre il successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che potrebbero spingerti a provare un approccio diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso e sono più facili da mantenere per un periodo di tempo più lungo.
Se scegli una dieta che enfatizza i cereali integrali anziché i carboidrati raffinati, il tuo indice di massa corporea (BMI) potrebbe essere inferiore. Uno studio del 2019 mostra che un’elevata percentuale di cereali integrali nella dieta è correlata a un BMI inferiore.
Per scoprire il modo migliore per perdere peso, parla con il tuo medico.
Conclusione:
Ridurre la quantità di zuccheri, amidi o carboidrati nella dieta può frenare l’appetito, abbassare i livelli di insulina e portare alla perdita di peso. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a ridotto contenuto calorico potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Ogni pasto dovrebbe includere quanto segue:
- Fonte proteica
- Fonte di grasso
- verdure
- una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
Proteine
Per mantenere la salute e la massa muscolare perdendo peso, è importante consumare la quantità raccomandata di proteine.
Esistono prove che il consumo di proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo.
Come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determineranno le tue esigenze specifiche, ma come regola generale la persona media ha bisogno di:
- 56-91 grammi al giorno per l'uomo medio
- 46-75 grammi al giorno per la donna media
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare:
- Ridurre il desiderio e i pensieri ossessivi riguardo al cibo del 60%
- Riduci della metà il desiderio di uno spuntino a tarda sera
- farti sentire pieno
In uno studio, le persone che seguivano una dieta ricca di proteine consumavano 441 calorie in meno al giorno.
Le fonti proteiche sane includono:
- carne: manzo, pollo, maiale, agnello
- Pesce e frutti di mare: sgombro, aringa, salmone, trota, gamberetti, ecc.
- Uova: Uova con tuorli
- Proteine vegetali: Fagioli, lenticchie, grano saraceno, quinoa, tempeh e tofu
Basso contenuto di carboidrati e verdure a foglia verde
Non aver paura di riempire il piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di nutrienti e puoi mangiarne molti senza aggiungere calorie o carboidrati.
Ecco le verdure che dovresti includere in una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica:
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Pomodori
- Cavolo
- Cavolini di Bruxelles
- Cavolo
- Bietola
- Insalata
- Cetriolo
Grassi sani
Non aver paura di mangiare grassi.
Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dalla dieta che scegli. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottimi da includere nella tua dieta.
Altri grassi come burro e olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro maggiore contenuto di grassi saturi.
Conclusione:
Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure. Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare l’apporto di nutrienti riducendo l’apporto calorico.
3. Attività fisica
Sebbene l'esercizio non sia necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Il sollevamento pesi porta risultati particolarmente buoni.
Sollevare pesi ti aiuterà a bruciare molte calorie e a prevenire il metabolismo lento, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi programmi di esercizi.
Se il sollevamento pesi non fa per te, esercizi cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare possono essere molto utili per la perdita di peso e la salute generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutarti a perdere peso.
Conclusione:
L’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi è un’ottima opzione per perdere peso. Se ciò non è possibile, è efficace anche l’allenamento cardio. Scegli quello che fa per te.
Che dire delle calorie e del controllo delle porzioni?
Non è necessario contare le calorie se si mantiene l’apporto di carboidrati molto basso e ci si attiene a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se scopri che non stai perdendo peso, puoi monitorare le calorie per vedere se questo è un fattore.
Se hai un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito.
Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Il calcolatore ti dice quante calorie devi consumare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere peso o perdere peso velocemente.
Tieni presente che consumare troppe poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per la perdita di peso. Cerca di ridurre le calorie in modo sostenibile e sano secondo le raccomandazioni del tuo medico.
Conclusione:
Contare le calorie di solito non è necessario in una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Tuttavia, se non stai perdendo peso o stai seguendo una dieta ipocalorica, contare le calorie può essere utile.
9 consigli per perdere peso
Ecco altri 9 consigli su come perdere peso più velocemente:
- Fai una colazione ricca di proteine. Una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre l’appetito e a ridurre l’apporto calorico durante il giorno.
- Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non fanno bene al corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
- Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che bere acqua prima dei pasti riduce l’apporto calorico e può aiutare a controllare il peso.
- Scegli gli alimenti che ti aiuteranno a perdere peso. Alcuni alimenti sono migliori di altri per perdere peso. Scegli cibi integrali, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come frutta e verdura, nonché cereali integrali e pesce grasso.
- Mangia fibre solubili. La ricerca mostra che la fibra solubile può favorire la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono essere utili.
- Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può accelerare il metabolismo.
- Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, saziano di più e hanno meno probabilità di causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
- Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente può farti sentire sazio e aumentare i livelli di ormoni dimagranti.
- Dormi abbastanza. Il sonno è importante per molte ragioni e il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.
Conclusione:
Mangiare cibi integrali ricchi di proteine, fibre solubili e meno zuccheri può aiutarti a perdere peso. Non dimenticare di dormire bene.
Esempi di piatti per perdere peso velocemente
Questi programmi alimentari di esempio sono a basso contenuto di carboidrati e limitano l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.
Se preferisci perdere peso consumando carboidrati complessi, aggiungi cereali integrali sani alla tua dieta, come:
- Quinoa
- farina d'avena intera
- Cereali integrali e prodotti a base di essi
- crusca
- Segale
- Orzo
Idee per la colazione
- uovo in camicia con fette di avocado e frutti di bosco
- Torta di feta e spinaci senza crosta
- Frullato verde con spinaci, avocado, latte di noci e ricotta
- Yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- salmone affumicato con contorno di avocado e asparagi
- Insalata con pollo arrosto, fagioli neri, peperoncino e salsa
- Insalata di cavolo riccio e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
- Panino con pancetta, lattuga e pomodoro, con gambi di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
- Insalata enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- Casseruola di tacchino macinato con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- Insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
- Cavolfiore arrosto con tempeh, cavoletti di Bruxelles e pinoli
- Salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine fritte
Idee per spuntini
- Hummus di cavolfiore e verdure
- muesli sano fatto in casa con noci e frutta secca
- Patatine di cavolo riccio
- Ricotta con cannella e semi di lino
- ceci fritti piccanti
- semi di zucca tostati
- edamame al vapore
- Fragola e Brie
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Puoi perdere 5-10 chili di peso nella prima settimana di dieta, a volte di più, e poi continuare a perdere peso. La prima settimana di solito riguarda la perdita di grasso e acqua.
Se sei nuovo alla dieta, la perdita di peso potrebbe essere più rapida. Più chili in più hai, più velocemente perderai peso.
A meno che il medico non ti consigli diversamente, perdere da 0,5 a 1 kg a settimana è solitamente una quantità sicura. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di restrizione calorica.
Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in diversi modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a causare un calo significativo dello zucchero nel sangue
- I livelli di trigliceridi diminuiscono
- Abbassa i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).
- La pressione sanguigna migliora in modo significativo
Anche altri tipi di diete che riducono l’apporto calorico e aumentano l’assunzione di cibo intero sono associati a un miglioramento dei marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento.
In definitiva, potresti trovare una dieta più equilibrata e sostenibile che includa carboidrati complessi.
Conclusione:
È possibile perdere peso rapidamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica, ma la velocità varia da persona a persona. La perdita di peso complessiva può migliorare alcuni indicatori di salute come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Riassumiamolo
Se riduci l’assunzione di carboidrati o sostituisci i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente noterai una diminuzione dell’appetito e della fame. Questo affronta i motivi principali per cui spesso è difficile attenersi a un piano di perdita di peso.
Con un piano alimentare sano, a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibi sani per saziarti e perdere comunque quantità significative di grasso.
La riduzione iniziale del peso dell’acqua può comportare una perdita di peso in pochi giorni. La combustione dei grassi richiede più tempo.